Valikko Sulje

Lonkan ojentajia, loitontajia ja ulkokiertäjiä

Iso pakaralihas (M. gluteus maximus)

Keskimmäinen pakaralihas (M. gluteus medius)

Pieni pakaralihas (M. gluteus minimus)

Koukistetaan jalka eteen tasolle, toinen jalka takana. Lantio osoittaa suoraan eteenpäin. Selkä suorana painetaan vartaloa eteen, kunnes venytys tuntuu koukistetun lonkan pakaralihaksessa. Tarvittaessa ylävartaloa voi liikuttaa sivusuunnassa polvea tai nilkkaa kohden ja siten muuttaa venytyksen kohdistusta.

Päärynänmuotoinen lihas (M. piriformis)

Vastakkaisen puolen kädellä vedetään venytettävän jalan polvea kohti kainaloa. Venytys tuntuu pakarassa. Muista pitää selkä suorana.

Leveän peitinkalvon jännittäjälihas ja lanne- sääriluu jännekalvo (M.tensor fasciae latae ja iliotibial band)

Venytettävä jalka viedään ristiin toisen jalan taakse. Lantiota työnnetään eteen ja sivulle, kunnes venytys tuntuu nivusen edessä ja reiden ulkosivulla.

Lonkan koukistajia

Lannesuoliluulihas (M. iliopsoas)

Selkä suorana reilussa askel seisoma-asennossa työnnetään venytettävän puolen lantiota eteen ja samalla alaspäin. Liikkeen voi tehdä myös toinen polvi maassa, tällöin työnnetään myös takimmaisen jalan lantiota eteen ja alas. Polviasennossa voit vielä tehostaa venytystä ottamalla venytettävän jalan nilkasta kiinni ja koukistamalla polven. Selän suorassa pitäminen on tärkeää molemmissa asennoissa.

Reiden lähentäjiä

Reiden lyhyt lähentäjälihas (M.adductor brevis)

Reiden pitkä lähentäjälihas (M.adductor longus)

Konttausasennosta levitetään polvet mahdollisimman kauas toisistaan. Selkä pidetään suorana ja lantion annetaan painua alas. Venytys tuntuu reisien sisäsivuilla.

Hoikkalihas (M.gracilis)

Asetutaan selinmakuulle pakarat lähelle seinää. Jalat nostetaan seinälle kohti kattoa. Käsillä voi tukea reisien ulkosivuilta ja annetaan jalkojen liukua seinällä alas päin, kunnes venytys tuntuu reisien sisäsivuilla.

Polven ojentajia

Nelipäinen reisilihas (M.quadriceps femoris)

Suora reisilihas (M.rectus femoris)

Sisempi reisilihas (M.vastus medialis)

Ulompi reisilihas (M.vastus lateralis)

Keskimmäinen reisilihas (M.vastus intermedialis)

Koukussa olevan jalan kantapäätä vedetään pakaraa kohti, kunnes venytys tuntuu reiden etuosassa

Polven koukistajia

Puolikalvoinen lihas (M.semimembranosus)

Puolijänteinen lihas (M.semitendinosus)

Kaksipäinen reisilihas (M.biceps femoris)

Venytettävä jalka nostetaan esimerkiksi penkille, polvea voi pitää hieman koukussa tai myös suorana. Vie selkä suorana rintakehää polvea kohden. Venytys tuntuu reiden takaosassa.

Nilkan koukistajia

Etummainen säärilihas (M. tibialis anterior)

 

Istutaan jalkaterien päälle nilkat ja varpaat ojennettuina. Venytystä voi tehostaa rullaamalla maton tai pyyhkeen varpaiden alle.

Nilkan ojentajia

Kaksoiskantalihas (M. gastrocnemius)

Leveä kantalihas (M. soleus)

Koukistetaan nilkka ja asetetaan jalkapohja tukea, esimerkiksi seinää vasten. Lantiota työnnetään eteenpäin, kunnes venytys tuntuu pohkeessa. Kun pidetään polvi suorana, venytys kohdistuu kaksoiskantalihakseen. Koukistamalla polvea venytys tuntuu alempana leveässä kantalihaksessa ja akillesjänteessä.

0505758440