Valikko Sulje

Selän ojentajia

Suora okahaarakelihas (M. spinalis dorsi)
Pitkä selkälihas (M. longissimus dorsi)
Suolikylkiluulihas (M. iliocostalis dorsi)

Käydään selinmakuulle seinän viereen pää kohti seinää. Käsillä tuetaan lantiota ja nostetaan jalat pään yli siten, että jalkapohjat koskettavat seinää. Polvet pidetään hieman koukussa. Toinen jalka viedään hieman ylemmäksi kuin toinen. Polvia ojennetaan, kunnes venytys tuntuu selässä. Samalla hengitetään rauhallisesti sisään ja ulos.

Vartalon sivulle taivuttaja

Nelikulmainen lannelihas (M. Guadratus lumborum)

Istutaan lattialla selkä suorassa, venytettävän kyljen puoleinen jalka koukussa. Venytettävän puolen kädellä kurkotetaan suorana olevan jalan jalkaterää kohti, kunnes venytys tuntuu alaselässä ja kyljessä. Venytystä voidaan tehostaa painamalla koukkujalan puoleisella kädellä polvea ja kallistamalla vartaloa suorana olevan jalan puolelle.

Vartalon koukistaja

Suora vatsalihas (M.rectus abdominis)

Päin makuulla maatessa kyynärpäät ojennetaan sekä lantio pidetään lattiassa, jalat vierekkäin. Venytys tehostuu, kun hengitetään syvään sisään.

Lavan lähentäjiä

Epäkäslihaksen keski- ja alaosa (M. trapezius pars transversa ja pars ascendes)

Tartutaan kädellä penkin reunasta, hartia rentoutetaan ja yläselkä painetaan köyryssä taaksepäin, kunnes venytys tuntuu hartiassa ja lapaluiden välissä.

Pieni sekä iso suunnikaslihas (M. rhomboideus minor/major)

Laitetaan sormet polven ympärille ristiin. Pidetään leuka alhaalla, pää ja hartiat rentona. Polvea painetaan alaspäin, kunnes venytys tuntuu lapaluiden välissä.

0505758440